Hal-hal Yang Perlu Kamu Ketahui Tentang Telur: Kandungan Nutrisi, Manfaat dan Bahayanya

Telur telah dikonsumsi oleh manusia semenjak beribu tahun lalu. Spesies betina dari suatu organisme biasanya menghasilkan telur, namun sampai sekarang, telur yang paling banyak dikonsumsi adalah telur ayam. Telur mengandung banyak vitamin dan mineral yang sangat diperlukan (esensial) oleh tubuh sebagai bagian dari diet sehat dan di beberapa bagian dunia lainnya, telur banyak tersedia sebagai sumber makanan yang murah.

Amerika Serikat dikenal sebagai eksportir telur ayam terbesar di dunia. Faktanya, pada tahun 2017, konsumsi per kapita diperkirakan sebanyak 275.8. Terdapat beberapa kandungan nutrisi yang dimiliki oleh telur. Berikut merupakan penjelasan mengenai kandungan nutrisi, keuntungannya bagi kesehatan, tips untuk menyertakan telur dalam konsumsi diet sehari-hari dan risiko kesehatan dalam mengomsumsi telur.

Fakta Mengenai Telur

• Telur merupakan salah satu sumber utama protein
• Sekitar 9% kandungan telur adalah lemak yang ditemukan di bagian kuning telur (yolk)
• Telur mengandung kolesterol
• Telur merupakan salah satu produk hewani yang umumnya dikonsumsi manusia di seluruh dunia

Keuntungan Mengonsumsi Telur

Terdapat beberapa keuntungan bagi kesehatan dalam mengonsumsi telur, yaitu:

1. Otot yang kuat: Protein yang dikandung oleh telur membantu otot untuk bekerja dengan baik dan memperlambat degradasi otot
2. Kesehatan otak: Telur mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan oleh sel untuk berfungsi dengan baik, termasuk sel otak, sel saraf, ingatan dan metabolisme
3. Produksi energi yang baik: Telur mengandung seluruh vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menghasilkan energi oleh sel-sel tubuh
4. Sistem imun yang sehat: Vitamin A, Vitamin B12 dan selenium merupakan kunci untuk menjaga sistem imun agar tetap sehat.
5. Risiko yang kecil terhadap penyakit jantung: Kolin berperan penting dalam penghancuran asam amino homosistein yang berperan dalam perkembangan penyakit jantung
6. Kehamilan: Beberapa nutrien yang dikandung oleh telur membantu mencegah disabilitas kongenital, seperti spina bifida
7. Kesehatan mata: Lutein dan zeaxantin membantu mencegah degenerasi makular, penyebab utama kebutaan karena usia. Vitamin lainnya yang dikandung oleh telur juga berperan meningkatkan kesehatan mata/penglihatan
8. Menjaga berat badan dan mencegah penurunan berat badan: Kualitas tinggi dari protein yang dikandung oleh telur dapat memenuhi kebutuhan energi dan merasa kenyang lebih lama. Menjaga perut tetap kenyang lebih lama mencegah memakan makanan ringan, sehingga menurunkan asupan kalori total.
9. Kesehatan kulit: beberapa vitamin dan mineral yang dikandung oleh telur membantu menyehatkan kulit dan mencegah penghancuran jaringan tubuh. Sistem imun yang baik juga membantu kesehatan kulit.

Keuntungan mengonsumsi telur bagi kesehatan dapat dicapai dengan menjaga keseimbangan diet.

Nutrisi Yang Terkandung Dalam Telur

Nutrisi yang dikandung oleh telur, antara lain:

• Vitamin A
• Vitamin B2
• Vitamin B5
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Vitamin E
• Biotin
• Kolin
• Asam Folat
• Iodin
• Zat besi
• Lutein dan zeaxantin
• Fosfat
• Protein
• Selenium

Protein

Telur berukuran sedang, yang memiliki berat sekitar 44 gram umumnya mengandung 5.53 gram protein. Sekitar 12.6% pada bagian telur adalah protein dan dapat ditemukan pada bagian putih dan kuning telur

Lemak

Satu telur berukuran besar kira-kira mengandung lemak sebanyak 5 gram. Umumnya lemak yang dikandung oleh telur merupakan lemak tak jenuh dan merupakan tipe lemak yang paling baik untuk disertakan pada diet yang seimbang. Lemak jenuh harus dibatasi hingga 10% dari asupan kalori per hari. Contohnya, diet yang mengandung 1800 kalori harus menjaga konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram. Telur berukuran besar yang mengandung kurang lebih 2 gram lemak jenuh.

Asam lemak Omega-3

Telur merupakan sumber makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Umumnya dalam bentuk asam dokosaheksanoat (DHA) yang membantu menjaga fungsi otak dan penglihatan yang normal. Asam lemak ini umumnya ditemukan pada minyak ikan dan telur menjadi sumber alternatif bagi orang yang tidak mengonsumsi ikan.

Kolesterol

Satu buah telur berukuran sedang dengan berat 44 gram umumnya mengandung 164 miligram kolesterol. Akan tetapi, fakta menunjukkan hubungan yang kecil antara kolesterol yang ditemukan pada makanan dengan kesehatan jantung dan tingkat kolesterol darah. Telur mengandung lemak jenuh yang sedikit, sehingga efeknya terhadap tingkat kolesterol tidak signifikan secara klinis.

Telur Untuk Diet

Telur merupakan sumber makanan yang serba guna yang dapat dibuat bermacam-macam bentuk, seperti telur goreng, telur ceplok, telur rebus, telur dadar dan dibuat menjadi kue. Hal ini membuat telur dapat dengan mudah disertakan kedalam makanan sehari-hari. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat dibuat dari telur.

Beberapa diantaranya lebih sehat dibandingkan dengan yang lainnya:

• Omelet
• Panekuk
• Huevos rancheros (makanan tradisional Meksiko yang dibuat dengan telur)
• Kedgeree
• Quiche

Telur dapat dibuat sebagai mskanan ringan dengan telur rebus yang banyak disukai bentuknya dan dapat pula disajikan sebagai makanan pada saat pesta dan piknik. Hal ini membuat telur dapat dibuat menjadi bentuk yang bermacam-macam dan cocok untuk berbagai jenis gaya hidup.

Risiko Mengonsumsi Telur

Hal dibawah ini merupakan risiko kesehatan yang berhubungan dengan konsumsi telur:

• Bakteri: Masyarakat dianjurkan untuk menghindari konsumsi telur mentah atau setengah matang. Bakteri dapat masuk kedalam telur melalui pori yang terdapat pada cangkang telur. Di Amerika Serikat, semua telur yang telah disetujui oleh Kementerian Pertanian Amerika telah dicuci menggunakan bilasan sanitasi selama tahap skrining pada pabrik pengolahan telur.
• Pasteurisasi: Produk telur di Amerika Serikat harus menjalani proses pasteurisasi. Selama proses ini, telur dipanaskan secara cepat dan dijaga suhunya selama beberapa selang waktu tertentu untuk membunuh bakteri Salmonella.
• Penyimpanan dan dimasak: Telur perlu dicek dan dihindari untuk dikonsumsi apabila cangkangnya telah retak atau telah kedaluarsa.

Umumnya, direkomendasikan penyimpanan telur di pendingin (refrigerator). Kementerian Pertanian Amerika Serikat menyampaikan bahwa telur yang disimpan pada suhu kamar dapat mengeluarkan air, membuatnya mudah ditumbuhi oleh bakteri dan masuk ke dalam telur untuk bertumbuh. Ketika dimasak, telur harus dipanaskan secara merata hingga kuning telur tidak bergerak. Telur ceplok contohnya, dibuat agar kuning telurnya tidak bergoyang.

Hal yang paling baik dilakukan dalam menjaga kesehatan yaitu mengontrol pola makan dan memakan makanan yang bervariasi ketimbang memakan makanan yang hanya terdiri satu jenis saja. Hal ini merupakan kunci kesehatan agar tetap terjaga.

Oleh: James McIntosh
Direview oleh Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C
Sumber: medicalnewstoday