Insomnia merupakan penyakit sulit tidur yang menguras sebagian besar energi Anda. Bila kondisi ini berlanjut, lama-kelamaan akan merusak mood, kesehatan serta kemampuan Anda untuk beraktivitas normal. Anda jadi mudah lelah dan tidak bersemangat di siang hari.
Gejala utama dari insomnia meliputi:
- Sulit tertidur meski dalam kondisi lelah.
- Terbangun di tengah istirahat malam.
- Sulit kembali tertidur saat sudah terbangun.
- Tidur cukup namun terbangun dengan tubuh lelah.
- Mengonsumsi pil tidur atau minuman keras untuk tidur.
- Bangun terlalu pagi di pagi hari.
- Merasa mengantuk di siang hari, kelelahan atau mudah emosi.
- Sulit berkonsentrasi di siang hari.
Insomnia dapat berlangsung singkat, namun dapat pula berlangsung dalam waktu yang lama dan terjadi terus-menerus. Insomnia dapat disebabkan oleh gangguan psikologis, efek samping obat, penyakit penyerta, dan kelainan saat tidur.
Gangguan psikologis yang dapat menimbulkan insomnia antara lain adalah depresi, kecemasan, stres kronik, kelainan bipolar, dan trauma psikis. Selain itu, konsumsi obat-obatan antidepresan, obat yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein, kortikosteroid, hormon tiroid. Serta obat-obatan penurun darah tinggi, merupakan faktor lainnya yang dapat meningkatkan risiko terjadinya insomnia.
Sedangkan penyakit penyerta yang mempengaruhi siklus tidur sehingga menimbulkan insomnia antara lain asma, alergi, penyakit Parkinson, hipertiroid, asam refluks, penyakit ginjal, kanker dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, penyakit yang berkaitan dengan kegiatan tidur seperti sleep apnea, narkolepsi juga dapat menyebabkan masalah insomnia.
Untuk mengatasi masalah insomnia, lakukan hal ini:
- Berhenti mengonsumsi pil tidur karena dapat merusak pola tidur lebih lanjut.
- Kurangi konsumsi kafein di siang hari.
- Catat kebiasaan makan dan jam tidur untuk menganalisa pola tidur dan memulai perbaikan.
- Buat lingkungan tidur atau kamar tidur tenang, gelap dan sejuk. Suara, cahaya dan panas dapat mengganggu tidur. Cobalah mengenakan bantuan suara atau penyumbat telinga, penutup mata dan memasang tirai gelap.
- Patuhi jadwal tidur yang teratur dan sama jamnya setiap harinya.
- Hindari kebiasaan tidur siang. Kalaupun harus tidur siang, batasi waktunya agar tidak lebih dari 30 menit sebelum pukul 3 sore.
- Hindari melakukan aktivitas yang membuat otak tertekan sebelum tidur, seperti menonton televisi, makan, hingga bermain games. Gantilah dengan mendengarkan musik lembut.
- Jangan membaca dari layar handphone atau tablet dalam kegelapan.
- Selain kafein, hindari juga konsumsi nikotin dan minuman keras di malam hari.
- Persiapkan otak untuk tidur dengan banyak bermandi cahaya alami di siang hari dan membatasi cahaya di malam hari.
- Gunakan ruang tidur hanya untuk tidur dan berhubungan intim, bukan untuk kegiatan lainnya.
- Saat tidak bisa tidur, jangan memaksakan diri tetap berada di tempat tidur. Pindahlah lokasi tempat Anda berada dan lakukan kegiatan yang merilekskan seperti minum teh bebas kafein, mandi hingga mendengarkan musik. Saat rasa kantuk kembali, Anda dapat kembali ke tempat tidur.
- Hindari jam yang dapat terlihat dari tempat Anda berbaring agar Anda tidak terus-menerus melihat jam.
- Latihlah teknik relaksasi seperti pernapasan dari perut sambil menutup mata dan menarik napas dari hidung kemudian dikeluarkan dari mulut. Selain pernapasan perut, teknik relaksasi otot juga dapat dilakukan dengan mengencangkan otot kaki selama 10 detik sebelum melepasnya untuk melanjutkan ke kumpulan otot lainnya pada tubuh.
- Mengonsumsi obat-obatan herbal dalam bentuk suplemen yang mengandung melatonin dan valerian yang mengandung efek menidurkan.